اگرچه روند رو به رشد کار از راه دور مزایای زیادی دارد، اما نمی توان مشکلات کار از خانه را نادیده گرفت. فرسودگی شغلی ناشی از خانه که به آن خستگی کار از راه دور نیز گفته می شود یکی از رایج ترین مشکلاتی است که ناشی از سبک زندگی نامتعادل کار در خانه است. تعداد افرادی که در حین کار از راه دور دچار فرسودگی شغلی می شوند در حال افزایش است. نتایج نظرسنجی Monster در سال 2022 نشان داد که بیش از دو سوم یا 69 درصد از کارمندان علائم فرسودگی شغلی را هنگام کار از راه دور تجربه می کنند. ادر این مقاله از کاریابی قصد داریم به توضیح درباره خستگی در دورکاری و جلوگیری از فرسودگی در دورکاری بپردازیم. با ما همراه باشید!
معایب دورکاری
-
فقدان اجتماع و کار گروهی
سالها پیش ارسطو فیلسوف یونانی گفت:
“انسان ذاتاً حیوانی اجتماعی است و جامعه چیزی است که مقدم بر فرد است.”
پس بدیهی است که انسان نمی تواند به تنهایی زندگی کند و یا به تنهایی کارآمد و مؤثر باشد. در حالی که برخی از کارمندان از ایده کار به تنهایی بدون حواس‌پرتی در محل کار بسیار هیجان‌زده هستند، برخی ممکن است آن را دشوار بدانند. صرف ساعت های طولانی و همکاری تنها با صفحه نمایش کامپیوتر و عدم تعامل و ارتباط رو در رو با اعضای تیم از راه دور می تواند چالش برانگیز باشد. پلتفرم‌های مختلفی مانند زوم، اسکایپ و غیره وجود دارد که در آن کارمندان می‌توانند از طریق تماس‌های ویدیویی و کنفرانس‌ها با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، اما ممکن است به اندازه نشستن در کنار هم و ایده‌های طوفان فکری کارآمد نباشد.
-
نداشتن انگیزه
انگیزه افراد را به سمت قدرت سوق می دهد تا به اهداف خود می رسند. زمانی که فرد در مکان و زمان نامناسبی قرار می گیرد، از دست دادن سریع انگیزه می تواند بدون دردسر باشد و دستیابی به نتایج مطلوب تجاری را بیشتر به خطر می اندازد. کار کردن در یک دفتر با کارمندان دیگر با هدف مشترک یا گفتگوی سریع با یک کارمند ارشد در محل کار، می‌تواند منابع خوبی برای انگیزه بیرونی باشد. در حالی که کار از خانه فاقد چنین محیطی است. فقدان انگیزه می تواند زندگی یک کارمند را دشوار کند و بر بهره وری او تأثیر منفی بگذارد. اگر چه خودانگیختگی تا حدی کارساز است، اما همیشه برای ادامه دادن مسیر کافی نیست. اینجاست که استفاده از انگیزه بیرونی مطرح می شود.
-
عملکرد نظارت نشده و استراحت های مکرر
کار به تنهایی می تواند سخت باشد. این نقش مستلزم آن است که کارمندان خودشان عملکرد خود را در محل کار بررسی کنند. خودتنظیمی کار سختی است و کار به صلاحدید کارمندان بستگی دارد. کارمندان ممکن است اغلب تنبلی کنند و استراحت های مکرر داشته باشند، در نتیجه زمانی که وقفه ها و کار نظارت نمی شود، زمان کار طولانی تر و بازده کمتر می شود. در حالی که در محل کار دائماً به فرد یادآوری می‌شود که در مسیر درست قرار گرفته و کارآمد و مؤثر عمل کند (که این امر با کار از راه دور غیرممکن است). در این صورت، نظارت بر نحوه کار یا تحویل آنها سخت می شود.
-
کمبود تجهیزات اداری و نگرانی های امنیتی
معمولا کارمندان از راه دور از کار تغییر فضای اداری شلوغ به دفتر خانه خود که آرام و راحت است، را دوست دارند. اما، از آنجایی که همه چیز دو طرف دارد، یک دفتر کار خانگی نیز معایبی دارد. راه‌اندازی یک دفتر کار خانگی با لپ‌تاپ پیشرفته، اتصال به اینترنت پرسرعت و سایر تجهیزات مانند پرینترها و فکس‌ها می‌تواند پرهزینه باشد. انجام این امر برای همه راحت نیست. علاوه بر این، کار از طریق اینترنت ممکن است برای دسترسی به اسناد حساس شرکت مشکل ساز باشد که در غیر این صورت به راحتی در محل کار قابل دسترسی هستند. علاوه بر این، به اشتراک گذاری آن اسناد ممکن است مشکلات امنیتی ایجاد کند.
-
حواس پرتی و نداشتن محیط کاری خوب
کار از راه دور مزیت تعادل بین کار و زندگی را به همراه دارد. کارمندان احساس می کنند که کار از خانه به آنها زمان بیشتری برای خانواده و سایر رویدادهای زندگی می بخشد. اما در واقعیت چیزهای بیشتری وجود دارد. نظرسنجی منتشر شده توسط Glassdoor، که در آن از نزدیک به 1000 کارمند آمریکایی در مورد نگرانی های اصلی خود در هنگام کار از خانه بین 11 مارس تا 13 مارس 2020 سؤال شد، گزارش داد که تقریباً 32 درصد از کارمندان می گویند تماشای تلویزیون هنگام کار از راه دور مهم ترین عامل حواس پرتی است.
27٪ از آنها می گویند مراقبت از کودک یک حواس پرتی بزرگ است. کارکنان باید در حین کار تمرکز داشته باشند تا نتایج مورد انتظار را به دست آورند. این امر ثابت می کند که اجتناب از حواس پرتی خانواده که خواستار توجه هستند یا سایر صداهای خانگی بسیار دشوار است و هر خانواده ای نمی تواند مانند یک فضای اداری شرایط کاری خوبی را فراهم کند.
-
فرسودگی شغلی
ساعت کاری انعطاف پذیر یکی از مزایای دورکاری است. این به کارمندان اجازه می دهد تا روزهای خود را مطابق با راحتی خود تنظیم کنند. اما، این می تواند برای برخی از کارمندان به یک نقطه ضعف تبدیل شود. برخی ممکن است فراموش کنند که زمان بندی کنند و بین زندگی کاری و خانگی تفاوت قائل شوند. زندگی الکترونیکی نیز ممکن است منجر به کار طولانی تر از حد معمول شود، بنابراین؛ منجر به فرسودگی کارمندان و افزایش استرس می شود. در حالی که کار در دفتر به ترسیم مرز بین زندگی حرفه ای و خصوصی کمک می کند.
-
خطر برای بهره وری
ادعا می شود که کار از راه دور باعث افزایش بهره وری می شود. اما، با وجود حواس پرتی های وسوسه انگیزی مانند موارد زیر، تمرکز و علاقه به کار برای مدت طولانی، دشوار خواهد بود:
- چرت های میان روز
- سریال آنلاینی که در بهترین قسمت داستان خود رها شده
- گذراندن وقت با خانواده و غیره
علاوه بر این، کار از راه دور باعث می شود فرد احساس انزوا کند و انگیزه کافی برای کار نداشته باشد. بنابراین، می توان گفت که تمام معایب مختلفی که در بالا مورد بحث قرار گرفت می تواند منجر به کاهش بهره وری در هنگام کار از خانه شود.
فرسودگی در دورکاری چیست؟
فرسودگی در دورکاری زمانی است که بدن و ذهن شما به دلیل خستگی غیرقابل تحمل برای کمک فریاد می زند. داشتن یک سبک زندگی پر هیجان، بدون صرف زمان برای رفع فشار، در نهایت سلامت روانی و جسمی شما را بدتر می کند. علائم رایج فرسودگی شغلی عبارت اند از:
- استرس مزمن
- تحریک و بی حوصلگی مداوم
- بهره وری ضعیف
- اضطراب
- افسردگی
- فشار خون بالا
- سردردهای بی دلیل، مشکلات معده یا روده
- یک سیستم ایمنی ضعیف
چه برخی از این علائم را داشته باشید چه نداشته باشید، هرگز زمان بدی برای پیشگیری نیست.
راه کار های جلوگیری از فرسودگی در دورکاری
-
روز خود را درست شروع کنید
صبح مهم است و داشتن یک برنامه صبحگاهی می تواند ابزاری عالی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی در خانه باشد. روتین صبحگاهی که شما را با انرژی مثبت شارژ می کند و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد، می تواند معجزه کند. فواید یک روتین صبحگاهی عبارت اند از:
- ذهنیتی در خود ایجاد کنید که کنترل روز خود را در دست دارید
- سطوح استرس را کاهش دهید
- افزایش بهره وری
- تقویت انگیزه
صبح ها در صورت نیاز کمی زودتر از خواب بیدار شوید. یک برنامه صبحگاهی ایجاد کنید که به شما آرامش دهد و به نفع سلامت روحی و جسمی شما باشد. اختصاص تنها 20 دقیقه آرامش صبحگاهی می تواند یکی از راهکارهای جلوگیری از فرسودگی در دورکاری باشد. قبل از اینکه اولین ایمیل خود را باز کنید، در یک فعالیت آرام بخش شرکت کنید. این می تواند مطالعه روزنامه، خواندن وبلاگ مورد علاقه شما، دویدن، گوش دادن به پادکست، مدیتیشن یا نوشیدن قهوه در آرامش باشد. هر کاری که به آرامش صبحگاهی شما کمک می کند انجام دهید.
-
یک برنامه کاری ایجاد کنید
کار در خانه می تواند به راحتی به یک ترن هوایی 24 ساعته تبدیل شود که دائما در حال از بین بردن روان و آرامش شما است و قبل از اینکه متوجه شوید، تقریباً هر ساعت از روز را صرف فکر کردن به شغل خود خواهید کرد. اجازه ندهید انعطاف پذیری کار از راه دور، زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. ساعات کار خود را تنظیم کنید. وقتی زمان تمام شد، خود را از کار جدا کنید. اعلان‌های ایمیل کاری خود را خاموش کنید. به همکاران و رئیس خود اطلاع دهید که بعد از ساعات کاری در دسترس نخواهید بود. شما باید اجازه دهید ذهن شما از فضای کاری خود قطع شود. حتی اگر نمی توانید هر روز در همان ساعات کاری کار کنید، مطمئن شوید که محدودیت روزانه خود را تعیین کرده اید. یاد بگیرید که چگونه تعادل بین کار و زندگی را برقرار کنید.
-
یک برنامه خواب تنظیم کنید
خواب برای سالم ماندن ضروری است. بدون یک خواب خوب شبانه، بدن شما نمی تواند در انجام درست کارهایی که متحمل می شد، توانایی داشته باشد. بزرگترین دشمن عادت خواب سالم، زمان خواب ناسازگار است. هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و در همان زمان از خواب بیدار شوید. این موضوع به بدن شما کمک می کند تا این عادت را یاد بگیرد و بپذیرد. اگر یک روتین داشته باشید، خوابیدن و بیدار شدن بسیار آسان تر خواهد بود. چند ساعت قبل از خواب به بدن و ذهن خود اجازه دهید تا آرام شود. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تلفن خود را خاموش کنید. نور آبی که صفحه تلفن همراه شما ساطع می کند، تولید هورمونی را که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند، مهار می کند. بنابراین، استفاده از تلفن خوابیدن و همچنین بیدار شدن در صبح را برای شما دشوارتر می کند.
-
معاشرت کنید
انزوا از دوستان و خانواده عامل مهمی برای کار از فرسودگی خانه است. آیا می دانستید که تنهایی بیشتر از نوشیدن الکل، سیگار یا چاقی باعث کاهش طول عمر می شود؟ تحقیقات نشان داده است که تنهایی 70 درصد امید به زندگی را کاهش می دهد در حالی که سیگار 50 درصد، نوشیدن الکل 30 درصد و چاقی 20 درصد امید به زندگی هر فرد را کاهش می دهد. زندگی کاری شما نباید زندگی اجتماعی شما را از بین ببرد. معاشرت ممکن است مانند قبل از همه گیری نباشد، اما همچنان باید راه هایی برای ارتباط با عزیزان خود پیدا کنید.
چند راه آسان برای ارتباط با دیگران؟
شب هایی را برای فیلم دیدن با دوستان خود برنامه ریزی کنید. هر روز با افرادی که شما را خوشحال می کنند، صحبت کنید. صحبت کردن با افراد مورد علاقه‌تان در مورد نگرانی‌هایتان و دورهمی خندیدن یکی از روش های موثر جلوگیری از فرسودگی در دورکاری است که می تواند بار استرس شما را کاهش دهد. در صورت داشتن فرزند با آن ها وقت بگذرانید.
-
زمانی را در خارج از خانه بگذرانید
چقدر در بیرون از خانه وقت می گذرانید؟ هوای تازه برای عملکرد شناختی ما مهم است. دریافت مقداری هوای تازه در ریه‌ها می‌تواند سطح اکسیژن را در مغز افزایش دهد و انرژی و تمرکز و حافظه بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. این بهبود کلی خلق و خو مطمئناً به روز کاری شما نیز منتقل می شود و به جلوگیری از فرسودگی شغلی در خانه کمک می کند. سعی کنید هر روز مدتی را بیرون از خانه بگذرانید. می‌توانید سگتان را به پیاده‌روی ببرید، در حیاط خلوت کمی آفتاب بگیرید، با دوچرخه به بیرون بروید و یک قهوه بخورید و در پارک بنشینید. دنیای بیرون ابزاری عالی برای دور کردن ذهن شما از کار است، بنابراین مطمئن شوید که به طور منظم به مغزتان هوای تازه بدهید.
-
به فعالیت بدنی بپردازید
ورزش و حفظ برنامه حرکتی یکی از روش های جلوگیری از فرسودگی در دورکاری است. عدم فعالیت بدنی می تواند بر عادات خواب، عادات غذایی و عملکرد کلی بدن و ذهن شما تأثیر منفی بگذارد. جابجایی از مبل به صندلی در دسته فعالیت بدنی قرار نمی گیرد، بلکه شما باید بدن خود را به حرکت در آورید. در برنامه خود جایی برای ورزش منظم بگذارید. مهم نیست که برنامه شما چقدر شلوغ است، حداقل یک فرصت 30 دقیقه ای برای انجام نوعی فعالیت بدنی پیدا کنید. حتی یک پیاده روی ساده در اطراف بلوک خانه شما نیز مفید است.
پر کردن تعطیلات کاری با یک فعالیت ورزشی، یک تاکتیک عالی برای کاهش استرس و جلوگیری از فرسودگی در دورکاری است. همانطور که قبلاً بارها شنیده اید، استراحت های منظم برای حفظ بهره وری شما و جلوگیری از فرسودگی شغلی در خانه بسیار مهم است. در این استراحت 20 تا 30 دقیقه ای، ورزش های کوچکی مانند یوگا، پیاده روی، دویدن روی تردمیل یا موارد مشابه انجام دهید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را بازیابی کنید و شما را برای مقابله با بقیه مسئولیت‌های کاری خود آماده می کند.
جمع بندی
به طور کلی، فرسودگی شغلی با استرس اشتباه گرفته می شود. اما اگر به آن توجه نشود، استرس مزمن همچنان شما را فرسوده می کند و در نهایت منجر به فرسودگی شغلی می شود. اما فرسودگی شغلی بسیار بیشتر از استرس طولانی مدت است. اگرچه علائم فرسودگی شغلی می تواند شدیدتر باشد، اما گاهی اوقات با کمبود خواب یا هفته کاری پویا همراه است. تشخیص اینکه در حال تجربه فرسودگی شغلی هستید گام مهمی است. بنابراین اگر پس از مطالعه این مقاله متوجه فرسودگی در دورکاری شدید، بلافاصله راه کار های جلوگیری از فرسودگی در دورکاری را در روتین زندگی خود قرار دهید.